Sequent – Teknik Pernapasan. Penderita serangan panik kerap kali merasa seolah napasnya tertahan, jantung berdebar tak terkendali, dan tubuh dipenuhi kecemasan yang memuncak. Oleh karena itu, menguasai teknik pernapasan yang tepat dapat menjadi jalan keluar yang efektif untuk meredakan gejala-gejala tersebut. Berikut ini adalah lima teknik pernapasan yang bisa Anda praktikkan kapan saja—bahkan di tengah keramaian—untuk membantu menenangkan diri dan mengembalikan ketenangan batin.
1. Pernapasan Diafragma (Perut)
Pertama-tama, mari kita bahas pernapasan diafragma, yang sering juga disebut pernapasan perut. Teknik ini fokus pada penggunaan diafragma sehingga udara benar-benar memenuhi paru-paru bagian bawah, bukan hanya dada.
Langkah-langkah:
- Duduk atau berbaring dengan posisi nyaman; punggung lurus sehingga diafragma dapat bekerja optimal.
- Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut, tepat di bawah tulang rusuk.
- Tarik napas perlahan lewat hidung selama empat hitungan, rasakan tangan di perut terangkat—sementara tangan di dada relatif tenang.
- Tahan napas selama dua hitungan.
- Hembuskan napas perlahan lewat mulut selama enam hitungan, hingga terasa tangan di perut kembali turun.
- Ulangi setidaknya lima hingga sepuluh kali.
Tidak hanya dapat menurunkan denyut jantung, pernapasan diafragma juga membantu menstimulasi saraf vagus, sehingga respons “istirahat dan cerna” tubuh ikut aktif kembali.
2. Teknik 4-7-8
Selanjutnya, ada teknik 4-7-8 yang dipopulerkan oleh Dr. Andrew Weil. Berkat pola hitungan yang terstruktur, teknik ini mudah diingat dan dapat dipraktikkan kapan saja—termasuk saat Anda bangun tiba-tiba karena serangan panik.
Langkah-langkah:
- Duduk dengan punggung tegak atau berbaring secara rileks.
- Posisikan ujung lidah menempel di langit-langit mulut, tepat di belakang gigi depan atas, dan biarkan posisinya tetap selama seluruh latihan.
- Hembuskan semua udara dari paru-paru melalui mulut dengan suara “whoosh.”
- Tarik napas lewat hidung selama empat hitungan.
- Tahan napas selama tujuh hitungan cukup lama untuk menenangkan sistem saraf.
- Hembuskan napas perlahan lewat mulut selama delapan hitungan.
- Ulangi siklus ini sebanyak tiga hingga empat kali pada awalnya; kemudian Anda bisa menambahnya sesuai kenyamanan.
Dengan begitu, Anda bukan saja menyalurkan oksigen lebih banyak, melainkan juga melatih tubuh untuk menghadapi rasa cemas dengan lebih tenang.
3. Box Breathing (Pernapasan Kotak)
Lebih jauh lagi, pernapasan kotak atau box breathing menawarkan ritme yang sangat teratur, cocok bagi mereka yang merasa butuh struktur ketika kecemasan menyerang.
Langkah-langkah:
- Duduk tegak dengan kedua kaki menyentuh lantai.
- Tarik napas lewat hidung selama empat hitungan bayangkan Anda menggambar satu sisi kotak.
- Tahan napas selama empat hitungan melanjutkan sisi kotak berikutnya.
- Hembuskan lewat mulut selama empat hitungan sisi ketiga kotak.
- Tahan lagi selama empat hitungan menyelesaikan sisi terakhir kotak.
- Ulangi siklus ini minimal lima kali.
Selain memfokuskan pikiran pada hitungan, box breathing juga menurunkan respons “lawan atau lari” tubuh, sehingga Anda bisa merasa perlahan-lahan lebih terkendali.
4. Nadi Shodhana (Pernapasan Hidung Bergantian)
Selain itu, teknik nadi shodhana juga dikenal sebagai alternate nostril breathing—berasal dari tradisi yoga India dan terkenal ampuh menyeimbangkan sisi kiri dan kanan otak.
Langkah-langkah:
- Duduk dengan nyaman, punggung lurus, tangan di pangkuan.
- Angkat tangan kanan, letakkan ibu jari pada lubang hidung kanan, dan jari manis atau kelingking pada lubang hidung kiri.
- Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, lalu tarik napas lewat lubang kiri selama empat hitungan.
- Tutup lubang kiri dengan jari manis/kelingking, lalu tahan napas satu hitungan.
- Buka lubang kanan, hembuskan napas lewat lubang kanan selama empat hitungan.
- Tarik napas lewat lubang kanan selama empat hitungan.
- Tahan satu hitungan, kemudian hembuskan lewat lubang kiri selama empat hitungan.
- Itu menyelesaikan satu siklus; ulangi 5–10 kali.
Dengan demikian, aliran energi (prana) di tubuh menjadi lebih seimbang, dan kecemasan pun mereda berkat fokus penuh pada ritme pernapasan.
5. Pernapasan Terpandu dengan Hitungan Empat
Terakhir, tapi tak kalah penting, adalah teknik pernapasan terpandu sederhana: hitung “empat” di setiap fase pernapasan. Teknik ini sangat fleksibel dan bisa dilakukan di mana saja—di meja kerja, di kamar mandi, atau bahkan saat menunggu transportasi umum.
Langkah-langkah:
- Duduk atau berdiri dengan posisi nyaman.
- Tarik napas lewat hidung selama empat hitungan—rasakan paru-paru mengembang.
- Tahan napas selama empat hitungan.
- Hembuskan napas lewat hidung atau mulut selama empat hitungan.
- Tahan lagi empat hitungan sebelum siklus berikutnya.
- Lakukan setidaknya 10 siklus secara bergantian.
Lebih jauh lagi, karena durasi tiap fase sama, teknik ini mendorong pernapasan lambat dan stabil, sehingga menekan lonjakan hormon stres seperti kortisol.
Sebagai penutup, kelima teknik pernapasan di atas—pernapasan diafragma, 4-7-8, box breathing, nadi shodhana, dan pernapasan terpandu—semuanya menawarkan manfaat nyata dalam meredakan serangan panik. Selain itu, dengan berlatih secara rutin, Anda akan semakin mahir mengenali tanda-tanda panik sedini mungkin dan menerapkan metode yang paling sesuai. Oleh karena itu, cobalah satu per satu, lalu pilih teknik yang paling nyaman bagi Anda. Dengan demikian, saat kecemasan datang, Anda sudah siap dengan “senjata rahasia” bernama napas yang terkendali. Singkatnya, jangan remehkan kekuatan pernapasan; karena pada akhirnya, napas adalah jembatan antara tubuh dan pikiran dan dari sanalah ketenangan sejati bisa dimulai.